Att samtidigt bygga muskler och bränna fett är en målsättning för många som tränar. Det är dock en process som kan vara utmanande, eftersom muskeltillväxt och fettförbränning ofta kräver olika förutsättningar. I denna artikel får du veta vad som krävs för att kunna nå båda målen samtidigt och hur träning och kost kan anpassas för att nå bästa resultat.

Citat:
”Fett kan inte direkt bli muskler, men du kan minska fett och öka muskelmassan med en struktur för träning och kost.”

Är det möjligt att bygga muskler och bränna fett samtidigt?

Ja, det är möjligt, men det förutsätter en genomtänkt och anpassad plan. Muskeltillväxt förutsätter oftast ett kaloriöverskott, då kroppen behöver energi för att bygga och reparera vävnader. Samtidigt sker fettförbränning vanligen vid kaloriunderskott, då kroppen börjar använda lagrad energi från fettdepåerna. För att lyckas med båda samtidigt behöver man skapa en balans mellan att ge musklerna tillräckligt med byggstenar och energi, samtidigt som man förbränner överflödigt fett.

Personer som är nya inom styrketräning eller har högre kroppsfett har ofta lättare att balansera muskeltillväxt och fettförbränning eftersom deras kroppar reagerar snabbare på förändringar. För den som har tränat under en längre tid kan detta också uppnås, men det kräver mer noggrann planering av både kost och träning.

Vad betyder kaloriunderskott och kaloriöverskott?

För att kunna bygga muskler och samtidigt bränna fett är det viktigt att ha kunskap om hur kaloribalansen påverkar kroppen. Ett kaloriöverskott innebär att man äter mer energi än man förbrukar, vilket oftast leder till att man går upp i vikt. Kaloriunderskott är motsatsen, när man konsumerar mindre energi än vad kroppen använder, som resulterar i fettförbränning.

När målet är att kombinera dessa processer kan det vara effektivt att skapa en så kallad ”återkommande energibalans”, där du vissa dagar ligger i kaloriunderskott och andra dagar fokuserar på att fylla på med mer energi för att ge bästa förutsättningar för muskeltillväxt. Detta kan också kallas för cyklisk kalorifördelning och används ofta av idrottare som vill behålla muskelmassa samtidigt som de minskar kroppsfett.

Fett kan inte omvandlas till muskler

Det är en vanlig missuppfattning att fett kan omvandlas till muskler, och stämmer inte. Fett och muskler är två helt olika typer av vävnader med skilda funktioner i kroppen. Fettvävnad lagrar energi medan muskelvävnad används för rörelse och styrka. Vad som sker när du bygger muskler och förbränner fett är att fettdepåerna minskar medan muskelmassan ökar, vilket ger kroppen en mer definierad och starkare form.

För att effektivt uppnå detta bör du fokusera på att förbättra kroppens sammansättning genom att kombinera styrketräning och en balanserad kost, samt komplettera med kosttillskott vid behov..

Träning som kan hjälpa dig nå målet

Att kombinera styrketräning med intensiva konditionspass är ett effektivt sätt att både bygga muskler och bränna fett. Styrketräning med fokus på basövningar såsom knäböj, marklyft och bänkpress stimulerar muskeltillväxt samtidigt som den kan öka ämnesomsättningen. Högintensiv intervallträning (HIIT) hjälper till att förbränna fett utan att minska muskelmassan.

En annan metod är att använda superset och cirkelträning, där du tränar flera muskelgrupper i ett flöde utan att vila länge mellan seten. Detta håller pulsen uppe och kan bidra till ökad fettförbränning samtidigt som musklerna stimuleras.

Proteinets roll i att bygga muskler och minska fett

Protein är ett av de viktigaste näringsämnena för den som vill kombinera muskeltillväxt och fettförbränning. Det hjälper kroppen att reparera och bygga upp muskler efter träning samt håller dig mätt längre, vilket kan underlätta att hålla ett kaloriunderskott.

Bra proteinkällor är kyckling, ägg, magert kött, baljväxter och mejeriprodukter som kvarg och keso. Att sprida ut proteinintaget jämnt under dagen, till exempel genom att äta protein vid varje måltid, hjälper till att maximera muskeluppbyggnaden och samtidigt öka fettförbränningen.