Hva er kreatin?
Kreatin er et stoff som kroppen selv produserer i leveren og nyrene ved hjelp av aminosyrene arginin, glycin og metionin. Det lagres hovedsakelig i musklene, der det fungerer som en energireserve. Mengden kroppen kan produsere er begrenset, og et kosttilskudd gjør det derfor mulig å fylle opp lagrene til et nivå som ellers er vanskelig å oppnå gjennom kosten alene.
Størstedelen av kreatinet omdannes til kreatinfosfat, som brukes til rask energiproduksjon i form av ATP. Denne energikilden benyttes ved eksplosive bevegelser som tunge løft, sprint og annen høyintensiv trening. Jo mer kreatin du har i musklene, desto lenger kan du opprettholde kraft og tempo før trettheten setter inn.
Effekter og fordeler
Kreatin er godt kjent for å forbedre styrke og utholdenhet, men mange opplever også at musklene føles fyldigere og sterkere etter en tids bruk. Dette skyldes at kreatin binder væske inne i muskelcellene, noe som er en naturlig del av effekten. En mindre vektøkning kan derfor forekomme, men dette skyldes væske i muskulaturen og ikke økt kroppsfett.
I tillegg til de fysiske fordelene viser forskning at kreatin også kan ha positive effekter på hjernen ved å støtte konsentrasjon og hukommelse. For vegetarianere og veganere, som får i seg mindre kreatin gjennom kosten, kan tilskudd være spesielt nyttig for å oppnå normale nivåer.
Hvordan bruke kreatin?
Den vanligste doseringen er 3–5 gram per dag. Det kan tas før eller etter trening, men det viktigste er regelmessig bruk for å holde nivåene stabile. Mange blander det i vann, juice eller sammen med PWO. Siden kreatin binder væske, bør du alltid sørge for å drikke nok vann i løpet av dagen for å støtte musklenes funksjon.
Hvem passer kreatin for?
Kreatin er nyttig for alle som ønsker å utvikle styrke, eksplosivitet og restitusjonsevne. Det er like effektivt for styrketrening som for idretter som krever raske og eksplosive bevegelser. Uansett erfaringsnivå kan kreatin være en enkel og effektiv del av treningsrutinen som gir merkbare resultater over tid.