Kasein är ett av de två stora proteinerna i mjölk och något vi alla har kommit i kontakt med, även om vi sällan tänker på det. Det står för ungefär 80 procent av proteinet i mjölk och är den främsta proteinkomponenten i ost, yoghurt och många andra mejeriprodukter. Det är alltså inte enbart ett namn på en burk proteinpulver, kasein är en naturlig del av vår kost som spelar en viktig roll för hur kroppen tar upp näring.
I mjölk är proteinerna organiserade i små strukturer som kallas kaseinmiceller. Dessa gör mjölken stabil och ger den dess vita färg. När mjölk koagulerar, exempelvis vid osttillverkning, så är det kaseinet som stelnar och bildar ostmassan, medan vasslet blir kvar som vätska.
Kasein finns därför naturligt i en rad livsmedel som mjölk, ost, kvarg, keso och yoghurt. Vilket gör att de flesta får i sig det utan att tänka på det.
Det som gör kasein särskilt intressant är att det bryts ner långsamt. När det når magsäcken koagulerar det och bildar en ostmassa-liknande struktur. Det gör att magsäckstömningen går långsammare och att aminosyrorna frisätts gradvis i blodet. Resultatet är ett mer utdraget upptag än med många andra proteiner.
I praktiken innebär detta att kasein kan ge en stadig tillförsel av aminosyror under flera timmar, ofta upp till omkring sex timmar beroende på mängd, vilken form av kasein det rör sig om (till exempel micellärt kasein eller hydrolyserat kasein) och när det intas.
För den som tränar kan kasein vara ett värdefullt komplement till snabbare proteiner som vassle. Vassle ger en snabb topp av aminosyror efter träning, medan kasein istället ger ett jämnt inflöde över tid.
Kombinationen används därför ofta av idrottare som vill maximera återhämtningen. Med andra ord vassle efter passet för att snabbt starta proteinsyntesen och kasein senare på kvällen för att motverka muskelnedbrytning under natten.
Forskning visar att kasein i samband med styrketräning kan bidra till både ökad muskelmassa och förbättrad återhämtning när det används på rätt sätt.
Det är viktigt att skilja mellan mjölkproteinallergi och laktosintolerans.
Vid mjölkproteinallergi är det proteinet, kasein eller vassle som orsakar reaktionen. Därför måste personer med denna allergi undvika kasein helt.
Laktosintolerans beror på att kroppen har svårt att bryta ner mjölksockret laktos, inte på själva proteinet. Laktosfria produkter innehåller fortfarande kasein. För en laktosintolerant person går det alltså bra att konsumera kasein, medan det inte är ett alternativ för den som har en mjölkproteinallergi.
Summa summarum är att kasein är det långsamt nedbrytande mjölkproteinet som står för majoriteten av proteinhalten i mejeriprodukter. Genom att koagulera i magsäcken tas det upp långsamt, vilket ger en jämn frisättning av aminosyror över flera timmar.
Det gör det användbart för träning och återhämtning, men också till en naturlig del av den vanliga kosten. För de flesta är kasein ett näringsrikt inslag, medan personer med mjölkproteinallergi behöver undvika det helt.
Källor:
