Vad är kasein?
Kasein är ett av de två stora proteinerna i mjölk och något vi alla har kommit i kontakt med, även om vi sällan tänker på det. Det står för ungefär 80 procent av proteinet i...
När ska man äta kasein?
Kasein är det långsamma mjölkproteinet som ofta diskuteras i träningsvärlden, men dess egenskaper gör det intressant även för den som inte lever på gymmet. Till skillnad från vassle, som snabbt bryts ner och tas upp av kroppen, koagulerar kasein i magsäcken och frigör aminosyror gradvis. Det gör att tidpunkten för intaget får större betydelse. Frågan är därför inte om kasein fungerar, utan snarare när det gör störst nytta.
Inför natten - kroppens återhämtningsfas
Det mest studerade sammanhanget för kasein är intag på kvällen, ofta strax innan man går och lägger sig. Under sömnen får kroppen ingen energi från mat, men återhämtning och reparation av vävnader pågår för fullt. Ett långsamt protein som kasein kan då ge en stadig tillförsel av aminosyror under natten.
Studier, bland annat från Maastricht University, har visat att 30-40 gram kasein efter kvällsträning och före sömn kan öka proteinsyntesen över natten märkbart. Den långsamma frisättningen varar ofta i flera timmar, omkring 5–6 timmar, vilket är tillräckligt för att täcka en stor del av nattens behov.
Det betyder dock inte att kasein alltid är nödvändigt, men för den som tränar regelbundet och vill få ut det mesta av återhämtningen kan det vara ett bra alternativ som ger det lilla extra.
Vid längre pauser mellan måltider
Kasein kan också vara relevant komplement i vardagen, inte bara inför natten. Eftersom proteinet bryts ner långsamt kan det vara användbart när man vet att det kommer dröja länge innan nästa måltid.
Ett exempel kan vara en eftermiddagsportion keso eller en kaseinshake under en arbetsdag där middagen ligger långt bort. På så sätt kan man minska risken för muskelnedbrytning och hålla en jämnare näringsbalans även när måltidsrytmen inte är perfekt.
Kombinera med snabbare proteiner
Kasein fungerar bäst när det ses som en del av helheten. Efter träning är det ofta mer effektivt att ta ett snabbt protein, som vassle eller en proteinrik måltid, för att snabbt stimulera proteinsyntesen. Kasein kan sedan fylla en kompletterande roll senare på dagen eller på kvällen.
Det är också viktigt att komma ihåg att effekten av kaseinintag hänger ihop med det totala proteinintaget under hela dagen. Om man redan äter tillräckligt med protein kan skillnaden av kvällskasein vara mindre än förväntat. Men för den som ligger nära gränsen eller vill fördela sitt proteinintag mer jämnt, så är det en värdefull och beprövad strategi.
Summa summarum är att kasein skiljer sig från snabbare proteiner och därför tycker många att timingen är viktigare. För många är kvällstid den mest naturliga stunden, eftersom kroppen då går in i en fas av återhämtning och reparationsarbete. Genom att ge musklerna ett långsamt protein inför natten kan man hålla igång tillförseln av aminosyror trots nattens fasta.
Samtidigt är det inte bara kvällar som gör kasein användbart. Vid längre uppehåll mellan måltider eller som ett tillskott i kombination med snabbare proteiner, kan kasein bidra till en jämnare näringsbalans. På så sätt blir det ett flexibelt alternativ, lika relevant för den som tränar hårt och vill bygga muskler som för den som helt enkelt vill ge kroppen stabil näring under dagen.
Källor:
https://www.svt.se/nyheter/vetenskap/protein-innan-laggdags-kan-ge-dig-storre-muskler
