Hur långt innan träning ska man ta PWO?

Pre-workout, ofta förkortat PWO, har blivit ett populärt kosttillskott bland både elitidrottare och motionärer som vill få det mesta ur sin träning. Syftet med det är att ge extra energi, bättre fokus och ibland ökad uthållighet inför träning.

Men en vanlig fråga är hur långt innan träning ska man ta PWO för att få bästa effekt? Svaret är inte helt enkelt, eftersom det beror på både innehållet i produkten och individens egen känslighet.

Tiden är har en viktig roll för effekten

De flesta PWO-produkter rekommenderar att de tas 20 till 40 minuter före träningspasset. Det är den tid det ofta tar för ingredienserna att nå blodbanan och börja verka. Men intervallet kan variera kraftigt mellan olika personer. En del känner effekten redan efter 15 minuter, medan andra upplever att det dröjer upp till en timme.

En av de främsta faktorerna är koffein, som finns i nästan alla PWO. Koffein absorberas snabbt i tarmen och når maximal koncentration i blodet efter ungefär 30-60 minuter. Det betyder att du får störst mental skärpa och pigghet under den tiden. Därför kan det vara klokt att ta PWO ungefär en halvtimme före träning om man vill ha maximal stimulans när passet startar.

Olika ingredienser - olika upptag

En PWO innehåller sällan bara koffein. Andra vanliga ämnen kan ha annorlunda tidsförlopp. Beta-alanin som till exempel fungerar genom att långsiktigt bygga upp nivåer av karnosin i musklerna. Effekten kommer inte direkt, utan först efter flera veckors regelbundet intag. Det innebär att tidpunkten inte spelar lika stor roll just för beta-alanin.

Ingredienser som citrullin eller arginin, som kan öka blodflödet till musklerna, brukar märkas relativt snabbt, ofta inom 20 till 40 minuter. Kreatin, som ibland ingår i PWO, fungerar bäst på lång sikt genom att fylla på kroppens kreatinlager och påverkas därför mindre av exakt tidpunkt för intag. Det är alltså framför allt koffeinet och vissa blodflödesstimulerande ämnen som styr frågan om när man ska ta sin PWO.

Risker med fel tidpunkt

Att ta PWO för tidigt kan innebära att effekten hinner klinga av innan passet är klart, särskilt om passet är långvarigt. Tar man det för sent, till exempel precis innan träning, kan ingredienserna ännu inte ha hunnit verka när man börjar. Ett ännu större problem uppstår om man tar PWO för nära läggdags.

Eftersom koffein kan påverka sömnen i flera timmar riskerar man då att förstöra sin återhämtning. För kvällstränare kan det därför vara bättre att välja en PWO utan koffein, eller helt hoppa över tillskottet, för att undvika störd sömnrytm.

Vi måste dock ta i beaktning att vi människor reagerar olika starkt på samma dos av koffein och andra stimulanser. Personer som dricker kaffe dagligen kan ha en högre tolerans och behöver kanske inte lika lång förberedelsetid för att känna effekten. Andra som är känsligare kan uppleva både starkare effekt och längre varaktighet.

Även detaljer som kroppsvikt, ämnesomsättning och vad man har ätit innan kan påverka. Har du nyligen ätit en stor måltid kan upptaget gå långsammare, medan en tom mage ofta innebär att effekten kommer snabbare. Därför är det klokt att testa sig fram och hitta en timing som fungerar bäst för den egna kroppen.

Att ta PWO i praktiken

För de flesta fungerar det bra att ta sin PWO 30 minuter före träning. Det ger tillräcklig tid för koffein och andra snabba ingredienser att verka, samtidigt som man maximerar effekten under själva passet.

Vill man vara mer exakt kan man tänka på följande.

• Vid pass som kräver mental skärpa och uthållighet - ta PWO 30–45 minuter innan.

• Vid korta, explosiva pass - 20–30 minuter innan kan vara tillräckligt.

• Vid träning sent på kvällen - undvik koffeinhaltiga PWO eller välj koffeinfria alternativ.

Hur långt innan träning ska man ta PWO är väldigt svårt att säga, men generellt är 20-40 minuter en bra riktlinje, med 30 minuter som ett vanligt genomsnitt. Men exakt tidpunkt beror på produktens innehåll, individuella faktorer och vilken typ av träning du ska göra. Det viktigaste är att lyssna på kroppen, börja med lägre doser och anpassa intaget till både dagsform och träningsmål.

Att använda PWO kan vara ett bra komplement för att få energi och fokus under hårdare träningspass, men det är aldrig en ersättning för god kost, sömn och långsiktiga träningsvanor. Rätt använt kan det ge en extra skjuts, men det gäller att tajma det klokt.

Källa:

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-016-0138-7