Att veta hur ofta man bör träna för att bygga muskler är en av de vanligaste frågorna bland både nybörjare och erfarna inom styrketräning. För att få bästa möjliga resultat krävs en balans mellan träning, återhämtning och utveckling. I den här artikeln går vi igenom hur ofta du bör träna, hur olika träningsupplägg påverkar muskeltillväxt och varför vila är en viktig del av processen.

Citat:
”Hård träning är en viktig del av att bygga muskler, men det är under vilan som musklerna faktiskt repareras och blir starkare. Utan att få tillräckligt med återhämtning kan träningen ge motsatt effekt och istället hämma utvecklingen.”

Hur många pass per vecka ger bäst resultat?

Hur ofta du bör träna beror på flera faktorer, som din erfarenhet, hur snabbt du återhämtar dig och hur mycket du tränar vid varje pass. För att få bästa resultat rekommenderas det att träna varje muskelgrupp två till tre gånger per vecka.

• Nybörjare: 2-3 träningspass per vecka kan vara tillräckligt för att ge bra resultat.

• Mellannivå: 3-5 pass per vecka beroende på träningssplit och volym.

• Avancerade: 4-6 pass per vecka, ofta med mer specifik uppdelning av muskelgrupper.

Det viktigaste är att hitta en frekvens som låter musklerna återhämta sig ordentligt mellan passen samtidigt som du tränar tillräckligt mycket för att stimulera muskeltillväxt.

Skillnaden mellan helkroppspass och split-träning

Hur du planerar din träning påverkar hur många pass du kan genomföra varje vecka. Två vanliga metoder är:

• Helkroppspass: Tränar hela kroppen vid varje pass och är ofta bäst för nybörjare eller de som tränar färre dagar per vecka. Eftersom varje muskel får stimulans oftare krävs fler vilodagar mellan passen.

• Split-träning: Delar upp träningen på olika muskelgrupper, vilket gör det möjligt att träna oftare utan att överbelasta enskilda muskler. Vanliga upplägg är överkropp/underkropp eller push/pull/ben.

Hur vilodagar påverkar muskeltillväxten

Muskler växer inte under själva träningen, utan under återhämtningen. Därför är vilodagar väldigt viktiga för att bygga muskler. Att träna brist på återhämtning kan göra att utvecklingen stannar av och öka risken för skador.

En bra tumregel är att ge varje muskelgrupp minst 48 timmars vila innan den tränas igen. Om du exempelvis tränar ben på måndag bör du undvika att belasta dem igen förrän tidigast onsdag. Sömn, rätt typ av mat, kosttillskott och motion på vilodagar kan också hjälpa återhämtningen och förbättra resultaten med tiden.

Kan man träna för ofta? Risker med överträning

Det går absolut att träna för mycket. Överträning uppstår när kroppen inte hinner återhämta sig tillräckligt mellan passen, vilket kan leda till trötthet, sämre prestation och ökad risk för skador.

Tecken på att du tränar för ofta är:

• Konstant trötthet och brist på energi

• Minskad prestation trots regelbunden träning

• Ökad risk för skador och smärtor

• Störd sömn och sämre återhämtning