ZMA är ett kosttillskott som blivit populärt bland idrottare, gymbesökare och personer som vill förbättra sin återhämtning. Förkortningen står för en kombination av tre näringsämnen, zink, magnesium och vitamin B6.
Dessa ämnen är viktiga för många olika processer i kroppen, bland annat hormonnivåer, muskelfunktion, nervsystem och energiomsättning. Många som använder ZMA gör det för att främja bättre sömn, stödja återhämtning efter träning och i vissa fall för att påverka testosteronnivåerna.
Men vad är ZMA egentligen och fungerar det på det sätt som marknadsförs? Låt oss gå igenom vad forskningen säger och vad du som användare bör tänka på.
ZMA består av tre nyckelkomponenter som var och en har betydelse för kroppens normala funktion.
Zink - Ett mineral som är viktigt för immunförsvaret, celltillväxt, hormonproduktion och sårläkning. Zinkbrist kan påverka testosteronnivåer och försämra återhämtning.
Magnesium - Deltar i över 300 enzymatiska reaktioner i kroppen. Det reglerar musklernas avslappning, stödjer energiproduktion och påverkar nervsystemet. Brist kan leda till trötthet, muskelkramper och sämre sömn.
Vitamin B6 - Viktigt för omsättningen av aminosyror, signalsubstanser och energinivåer. Ett tillräckligt intag kan påverka både humör och energi.
Kombinationen av dessa tre ämnen syftar till att ge en synergieffekt, där varje beståndsdel förstärker de andras funktion.
ZMA marknadsförs ofta som ett tillskott med flera potentiella fördelar. Några av de mest omtalade är nämnda nedan.
Bättre sömn - Magnesium har en känd roll för muskelavslappning och nervsystemets lugnande funktion.
Ökad återhämtning - Tillskottet används ofta av personer som tränar hårt för att minska trötthet och förbättra återhämtningsförmågan.
Hormonell balans - Zink spelar en roll i testosteronproduktionen, och därför framställs ZMA ibland som ett naturligt stöd för hormonhälsa.
Stärkt immunförsvar - Både zink och vitamin B6 är viktiga för kroppens försvarssystem.
Det är dock viktigt att skilja mellan marknadsföringspåståenden och vetenskapliga resultat. Flera studier har visat att ZMA kan vara hjälpsamt för personer med brist på dessa näringsämnen, men för den som redan har en balanserad kost är effekterna mer begränsade.
ZMA är i grunden säkert för de flesta när det används enligt anvisningarna, men överdosering kan ge problem förr eller senare. Höga doser av zink kan rubba balansen av andra mineraler, till exempel koppar och magnesium i för stora mängder kan orsaka magbesvär. Vitamin B6 i höga nivåer kan på sikt påverka nervsystemet.
Dessutom kan ZMA interagera med vissa läkemedel, som antibiotika eller mediciner som påverkar elektrolyter. Därför är det viktigt att alltid följa den rekommenderade dosen och att rådgöra med vårdpersonal om man står på medicinering.
Om du äter en varierad kost med mycket näringsrika livsmedel får du förmodligen i dig tillräckliga mängder av zink, magnesium och vitamin B6. För personer som tränar hårt, svettas mycket eller har en ensidig kost kan ZMA vara ett bra komplement.
Det kan också vara relevant för dem som upplever sömnproblem kopplade till mineralbrist. Men för de flesta är en balanserad kost den bästa grunden och ZMA bör ses som ett stöd snarare än en nödvändighet.
ZMA är ett tillskott som kombinerar zink, magnesium och vitamin B6, tre ämnen som är viktiga för kroppens normala funktion. Det kan ge positiva effekter på återhämtning, sömn och hormonbalans, men resultaten är inte lika tydliga för alla. Effekten beror ofta på om man har ett faktiskt underskott av dessa näringsämnen.
För den som vill prova ZMA är det viktigt att följa rekommenderade doser och ha medvetenhet om både fördelar och eventuella risker. Tillsammans med bra kost, sömn och träning kan det vara ett intressant komplement för vissa.
Källor:
https://www.healthline.com/nutrition/zma-testosterone
https://www.aftonbladet.se/halsa/a/lwaLRk/kosttillskott-och-lakemedel-farliga-kombinationer
