Kalium är ett mineral som spelar en avgörande roll i kroppens funktioner men som sällan får samma uppmärksamhet som exempelvis järn eller kalcium. Det är en elektrolyt som finns i hög koncentration inne i kroppens celler och som påverkar både muskler, nerver och hjärtats rytm.
Att fråga sig hur mycket kalium per dag som behövs är därför relevant för alla som vill förstå mer om näringens koppling till hälsa. Svaret är nämligen inte helt enkelt, eftersom behovet kan variera beroende på ålder, livsstil och även medicinska förutsättningar.
Till skillnad från många andra mineraler är kalium framför allt ett intracellulärt ämne. Det betyder att merparten finns inne i cellerna, där det reglerar elektriska laddningar som gör att nerver kan skicka signaler och muskler kan dra ihop sig.
Hjärtmuskeln är särskilt beroende av att nivåerna hålls inom ett snävt intervall. Förändringar i blodets kaliumhalt kan därför få direkta konsekvenser för hjärtats elektriska aktivitet och därmed för hela cirkulationssystemet.
Kalium samverkar också med natrium för att styra vätskebalansen i kroppen. Där natrium drar till sig vätska i blodbanan hjälper kalium till att hålla vätskan i cellerna. Balansen mellan dessa två mineraler är en viktig faktor till stabilt blodtryck. En kost rik på kalium i kombination med måttligt saltintag är därför ofta kopplad till lägre risk för högt blodtryck.
Enligt Nordiska näringsrekommendationerna (NNR 2023) ligger det tillräckliga intaget (AI) för vuxna på ungefär 3,5 gram kalium per dag. Begreppet ”tillräckligt intag” används eftersom det ännu saknas tillräckligt mycket data för att fastställa ett exakt behov för alla individer.
Det är alltså en nivå som bedöms vara tillräcklig för de allra flesta friska vuxna. För barn och ungdomar är intaget lägre, men ökar successivt med åldern. En 10-åring behöver omkring 2–2,5 gram, medan en tonåring ofta ligger nära vuxnas behov. Gravida och ammande kvinnor rekommenderas att följa samma nivåer som vuxna kvinnor, eftersom kroppen anpassar sig genom förändrad hantering av mineralet.
Att uppnå 3,5 gram kalium per dag kan låta mycket, men i praktiken får du i dig tillräckligt med en vanlig kost. Ett par exempel visar hur snabbt det går att komma upp i nivåerna.
En medelstor kokt potatis innehåller uppemot 800 mg kalium, alltså ungefär dubbelt så mycket som en banan.
En portion kokta linser (1,5 dl) bidrar med runt 600–700 mg.
En avokado ger cirka 500 mg.
En banan landar på omkring 400 mg.
Redan genom att äta en potatis, en banan och en portion baljväxter under dagen har man täckt nästan två tredjedelar av behovet. Lägg till lite grönsaker och någon källa från kött eller fisk och intaget är i hamn.
En viktig aspekt är hur mycket av kaliumet kroppen faktiskt tar upp. Här är mineralen ovanligt effektiv, biotillgängligheten ligger på över 85 %, vilket innebär att nästan allt man får i sig via maten också tas upp i tarmen.
Det som däremot kan påverka är tillagningsmetoder. Kalium är vattenlösligt, vilket betyder att en del försvinner i kokvattnet när man kokar potatis eller grönsaker. Den som vill bevara mer av innehållet kan istället välja att ångkoka, ugnsbaka eller använda kokspadet i soppor och grytor.
För friska personer med fungerande njurar är kaliumbehovet relativt stabilt. Men det finns situationer där kroppen förlorar mer än vanligt. Vid hård fysisk träning svettas man inte bara vatten utan också elektrolyter.
Kalium samverkar här med natrium för att musklerna ska återhämta sig och vätskebalansen återställas. Därför är livsmedel som potatis, bönor, banan eller en återhämtningssmoothie bra alternativ efter träning.
Även sjukdomar som orsakar vätskeförlust, exempelvis långvariga diarréer eller kräkningar, kan leda till bristtillstånd. Då kan kroppen snabbt tappa stora mängder kalium, vilket i sin tur kan ge symtom som muskelsvaghet eller oregelbunden hjärtrytm.
Hos äldre personer kan läkemedel påverka behovet. Som man kan tänka sig så vätskedrivande preparat kan sänka kaliumnivåerna, medan andra läkemedel som ACE-hämmare eller kaliumsparande diuretika kan höja dem. Detta gör att intaget behöver följas noggrant i samråd med vården.
Hypokalemi, det vill säga för låga kaliumnivåer, kan ge symtom som muskelsvaghet, trötthet, förstoppning och i värsta fall allvarliga hjärtrytmrubbningar.
Hyperkalemi i sin tur, det motsatta tillståndet, innebär att kaliumhalten i blodet blir för hög. Detta är särskilt riskabelt för personer med nedsatt njurfunktion eftersom njurarna inte längre kan utsöndra överskottet effektivt. Även läkemedel är en vanlig orsak till förhöjda nivåer. Symptomen kan variera från stickningar och muskelsvaghet till livshotande störningar i hjärtrytmen.
För friska personer är dock risken för hyperkalemi mycket liten, eftersom kroppen i vanliga fall reglerar överskottet väl.
Men om vi tar det kort, hur mycket kalium per dag behövs? För vuxna är riktlinjen cirka 3,5 gram och det täcks oftast enkelt genom en varierad kost. Kalium finns i allt från potatis, baljväxter och avokado till frukt, nötter, fisk och kött. Upptaget i kroppen är mycket högt, vilket gör att intaget från maten i princip alltid motsvarar kroppens behov.
Källor:
https://sophianytt.se/artiklar/kalium-livsviktigt-for-god-halsa/
https://www.internetmedicin.se/endokrinologi-och-diabetologi/hyperkalemi
