Vad innehåller kalium?

Kalium är ett mineral som ofta hamnar i skuggan av andra näringsämnen, men det är en av kroppens absolut viktigaste byggstenar. Som elektrolyt hjälper det till att reglera vätskebalans, nervsignaler och muskelsammandragningar. Det betyder att allt från hur vi rör oss till hur hjärtat slår påverkas av kalium. Men vad innehåller kalium egentligen och hur får vi i oss det?

Kaliums funktion i kroppen

För att förstå helheten måste vi börja med att förstå hur kalium fungerar i kroppen. Det mesta av kroppens kalium finns inuti cellerna. Där styr det den elektriska spänningen som gör att nerver kan skicka signaler och muskler kan dra ihop sig.

Även hjärtmuskeln är beroende av rätt nivåer, vilket gör mineralen livsnödvändig för en stabil hjärtrytm. Kalium samarbetar dessutom med natrium för att hålla vätskebalansen mellan celler och blod i jämvikt.

De nordiska näringsrekommendationerna (NNR 2023) anger ett tillräckligt dagligt intag på ungefär 3,5 gram för vuxna. Det är en nivå de flesta når genom en varierad kost.

Kalium i maten & kroppens reaktion

Bananen har länge fått symbolisera kalium, men sanningen är att många andra livsmedel bidrar med lika mycket eller mer. En medelstor banan innehåller runt 400 mg kalium vilket är en bra källa, men knappast den främsta.

Ett tydligt exempel på en annan råvara är potatis. En medelstor kokt potatis kan ge uppemot 800 mg kalium, alltså ungefär dubbelt så mycket som en banan. Baljväxter, som linser och bönor, ger 600–700 mg per portion. Avokado landar på cirka 500 mg per frukt. Nötter, frön och bladgrönsaker som spenat är också rika källor.

Även animaliska livsmedel bidrar. Kött, kyckling och fisk ligger ofta mellan 300 och 500 mg per 100 gram. Även om dessa siffror är lägre än för vissa växtbaserade källor är de viktiga delar i en varierad kost.

Till skillnad från vissa andra mineraler är kalium lätt för kroppen att tillgodogöra sig. Upptaget ligger vanligtvis på över 85 % av intaget, vilket gör att de flesta livsmedel som innehåller kalium också faktiskt bidrar till kroppens nivåer.

Tillagningsmetoden kan däremot påverka upptagningen. Eftersom kalium är vattenlösligt försvinner en del av det vid kokning. Därför kan ångkokning eller ugnsbakning vara smartare sätt att bevara mer av innehållet. Ett annat knep är att använda kokvattnet från potatis eller grönsaker som bas till soppor och såser, då tar man till vara på mineralet istället för att hälla bort det.

Kalium, träning och återhämtning

Vid fysisk aktivitet förlorar kroppen både vätska och elektrolyter genom svettning. Kalium och natrium samverkar för att musklerna ska kunna arbeta effektivt och för att vätskebalansen ska återställas.

Därför är det viktigt att fylla på båda dessa mineraler efter träning. En smoothie med banan, yoghurt och spenat, eller en middag med potatis och grönsaker är några bra exempel på måltider som kan ge ett bra tillskott efter ett svettigt pass. För den som tränar hårt är kalium alltså en nyckel till snabbare återhämtning.

När blir kalium farligt?

Hur högt kalium är farligt? För de flesta är kaliumintaget inget problem, kroppen reglerar överskottet genom njurarna. Men det finns situationer där balansen rubbas. Detta kallas för hyperkalemi, det vill säga för höga nivåer i blodet, kan vara allvarligt och i värsta fall livshotande eftersom hjärtats elektriska signaler påverkas.

Personer med nedsatt njurfunktion är särskilt utsatta eftersom njurarna inte klarar av att utsöndra överskottet. Men även vissa läkemedel, som ACE-hämmare och kaliumsparande diuretika, kan orsaka höga nivåer. Symtomen kan vara muskelsvaghet, trötthet och oregelbunden hjärtrytm. Därför är det viktigt att personer i riskgrupper får regelbundna blodprov och anpassade kostråd.

Balans i vardagen

För en frisk person räcker det gott att äta varierat. Frukt, grönsaker, potatis, baljväxter, kött och fisk täcker utan problem det dagliga behovet. För vissa kan det däremot vara nödvändigt att hålla koll, särskilt om man har njurproblem eller använder mediciner som påverkar kaliumnivåerna.

Men detta brukar fastställas av en läkare eller dietist. Det betyder att kalium både är ett av de mest lättillgängliga mineralerna i vår kost och samtidigt ett ämne där balansen är avgörande. För lite kan leda till muskelsvaghet och högt blodtryck, för mycket kan störa hjärtats rytm.

Så, vad innehåller kalium? Svaret är att det finns i en rad vanliga livsmedel, från en potatis på tallriken till bönor i salladen eller en frukt som mellanmål. För de flesta är det enkelt att få i sig tillräckligt, tack vare att upptaget i kroppen är mycket högt.

Källor:

https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/salt-och-mineraler1/kalium/