Sötningsmedel har blivit en självklar del av dagens livsmedelsutbud, det finns i allt från lightläsk och proteinpulver till tuggummin och även yoghurt. De används för att ge sötma utan samma mängd kalorier som vanligt socker. Men hur påverkar sötningsmedel egentligen kroppen, både på kort och lång sikt? Forskningen ger många svar, men också några frågetecken. Vad är bäst socker eller sötningsmedel?
Sötningsmedel delas in i två huvudtyper, intensiva sötningsmedel (som aspartam, sukralos och stevia) och sockeralkoholer (som xylitol, erytritol och maltitol). Intensiva sötningsmedel är flera hundra gånger sötare än socker och används därför i små mängder. Många av dem bryts knappt ner i kroppen utan passerar nästan oförändrade, vilket förklarar varför de inte ger någon energi.
Sockeralkoholer tas däremot delvis upp i kroppen och ger viss energi, men betydligt mindre än vanligt socker. Samtidigt kan de nå tjocktarmen där de jäses av bakterier, vilket hos vissa kan leda till gaser eller magbesvär vid höga doser.
En av de största fördelarna med sötningsmedel är att de inte höjer blodsockret på samma sätt som traditionellt socker gör. Det gör dem särskilt intressanta för personer med diabetes eller för den som vill undvika snabba blodsockersvängningar.
Hur sötningsmedel påverkar tarmfloran är ett område där forskningen är intensiv men inte entydig idag. Vissa studier har visat att till exempel sukralos och sackarin kan påverka bakteriesammansättningen i tarmen, medan andra inte ser samma effekter.
Här behövs fler långtidsstudier innan man kan dra slutsatser. För sockeralkoholer är effekten tydligare. Eftersom de inte alltid tas upp fullständigt i tunntarmen kan de ge gasbildning, uppblåsthet eller diarré hos känsliga personer, särskilt vid högt intag.
När det gäller viktkontroll kan sötningsmedel spela en stor roll, men mest genom att de ersätter kaloririka produkter. Byter man en sockersötad läsk mot en lightvariant minskar energiintaget, vilket kan underlätta viktnedgång. Däremot innebär inte sötningsmedel i sig att vikten automatiskt går ner. Helheten i kosten, tillsammans med fysisk aktivitet är det viktigaste när det kommer till att gå ner i vikt.
Ett återkommande diskussionsämne är om sötningsmedel kan påverka vårt sug efter sötsaker. En del forskare menar att söta smaker utan kalorier kan ”lura” hjärnan och öka aptiten, medan andra pekar på motsatsen att de kan hjälpa människor att minska sitt sockerintag utan att få ett större sug. Sanningen verkar ligga någonstans mittemellan och kan variera från person till person.
När det gäller direkta effekter på nervsystemet finns det inga belägg för att godkända sötningsmedel skulle vara skadliga i normala mängder. Alla är noggrant prövade av Europeiska livsmedelssäkerhetsmyndigheten (EFSA) innan de får användas i livsmedel.
Men hur fungerar det när vi jämför på kort och lång sikt? De flesta studier som visar att sötningsmedel är säkra bygger på kortare eller medellånga studier, ofta veckor till några år. Även om dessa ger en tydlig trygghet kring säkerheten i normala doser, finns det fortfarande forskare som efterlyser fler långtidsstudier över decennier för att bättre förstå eventuella effekter på t.ex. tarmflora eller ämnesomsättning.
Varje godkänt sötningsmedel har en fastställd Acceptable Daily Intake (ADI), alltså den mängd man kan konsumera dagligen under en livstid utan risk för hälsan. Några exempel är till exempel nedan nämnda referenser.
Aspartam - 40 mg/kg kroppsvikt per dag inom EU
Sukralos - 15 mg/kg kroppsvikt per dag
Steviolglykosider (stevia) - 4 mg/kg kroppsvikt per dag
I praktiken är det mycket svårt att komma i närheten av dessa nivåer genom normal konsumtion. En person på 70 kg skulle exempelvis kunna dricka många liter lightläsk med aspartam utan att överskrida gränsen.
Ett viktigt undantag är personer med den ärftliga sjukdomen fenylketonuri (PKU). De kan inte bryta ner aminosyran fenylalanin, som ingår i aspartam, och måste därför undvika produkter som innehåller det.
Sötningsmedel påverkar kroppen på olika sätt beroende på vilken typ man pratar om. Intensiva sötningsmedel passerar ofta nästan oförändrade och påverkar varken blodsocker eller energiintag nämnvärt. Sockeralkoholer ger lite energi men kan belasta magen vid stora intag.
För den som vill minska på socker kan sötningsmedel vara ett användbart verktyg, särskilt i drycker och andra produkter där socker annars ger mycket energi utan märkvärdig näring. Men deras nytta beror till stor del på vad de ersätter, att byta läsk mot light kan göra skillnad, men att lägga sötningsmedel på en redan näringsfattig kost förändrar inte helheten. Det bästa är dock att välja bort "onödiga" sötsaker helt och hållet.
Det bästa rådet är därför att se sötningsmedel som ett komplement, inte en lösning till grundproblemet. De kan underlätta en hälsosam livsstil, men det är fortfarande variation, näring och balans som avgör helheten.
Källor:
https://lakartidningen.se/vetenskap/artificiella-sotningsmedel-paverkade-blodsockret/
https://knowledge4policy.ec.europa.eu/health-promotion-knowledge-gateway/sugars-sweeteners-7_en
