Vad är bäst socker eller sötningsmedel?

Debatten om socker kontra sötningsmedel har pågått i årtionden. Socker har varit en självklar del av vår kost under lång tid, medan sötningsmedel är en modernare lösning som ska ge sötma utan samma energimängd. Därför är det viktigt att inte stirra sig blint på frågan vilken som är “bäst”, utan också hur de påverkar kroppen på olika sätt och i vilka sammanhang.

Socker - naturligt men riskfyllt i höga mängder

Socker, eller sackaros, består av glukos och fruktos. Det finns naturligt i frukt, bär och mjölkprodukter (i form av fruktos, glukos och laktos), men det vi ofta diskuterar i hälsosammanhang är tillsatt socker och inte de naturliga källorna. När socker bryts ner får vi en snabb energitillförsel.

Glukos används direkt av kroppens celler, medan fruktos främst hanteras i levern. I små mängder fungerar detta utan problem, men ett högt intag av tillsatt socker är starkt kopplat till övervikt, karies, typ 2-diabetes och hjärt-kärlsjukdom.

Livsmedelsverket och WHO rekommenderar att högst 10 procent av det dagliga energiintaget kommer från så kallade fria sockerarter. Dessa omfattar inte bara tillsatt socker, utan även sockerarter i honung, sirap och juicer.

För en vuxen med ett genomsnittligt energiintag kan detta motsvara omkring 50-75 gram per dag, men siffran varierar beroende på hur många kalorier man totalt konsumerar. Problemet är att många svenskar ligger långt över den nivån, särskilt genom läsk, godis och processade livsmedel.

Sötningsmedel - säkra i rätt mängder

Sötningsmedel delas vanligen in i två grupper.

• Intensiva sötningsmedel - Här räknas medel som aspartam, sukralos och stevia. De är mycket sötare än socker och ger i princip inga kalorier.

• Sockeralkoholer - Här hittar vi olika medel som xylitol, erytritol och maltitol. De smakar sött, innehåller lite energi men betydligt mindre än vanligt socker.

Fördelarna med sötningsmedel är tydliga, de orsakar inte karies, ger ofta färre kalorier och påverkar blodsockret mindre än socker. Det är därför de används i lightläsk, proteinpulver, tuggummin och andra liknande produkter.

Säkerheten har diskuterats länge, men Europeiska livsmedelssäkerhetsmyndigheten (EFSA) har utvärderat de flesta godkända sötningsmedel och fastställt Acceptable Daily Intake (ADI), nivåer som anses säkra under livslång konsumtion. I praktiken ligger de flesta långt under dessa nivåer med normal konsumtion.

Forskningen - vikt, blodsocker och tarmflora

Studier visar att sötningsmedel kan vara ett bra stöttepelare för personer som vill minska sitt energiintag eller kontrollera blodsockret, exempelvis vid diabetes. Det finns också viss bevis för att de kan underlätta viktminskning, särskilt när de ersätter socker i drycker som läsk och saft.

Men effekten är så klart inte magisk eller en helhetslösning. Resultaten varierar mellan individer, och helheten i kost och livsstil, inklusive fysisk aktivitet spelar en stor roll för att ha den önskade effekten.

När det gäller tarmfloran finns vissa studier som pekar på möjliga effekter, men resultaten är blandade och långt ifrån entydiga. Det behövs mer forskning innan man kan dra tydliga slutsatser. Men ändå ska man vara medveten att risken finns.

Smak, beteende och psykologi

För många handlar frågan också om smak och vanor. Sötningsmedel kan ge en söt smak utan kalorier, vilket vissa använder för att minska sitt intag av socker som redan nämnt. Samtidigt finns det en diskussion om att sötningsmedel kan öka sötsuget ytterligare, även om forskningen inte är enig.

Det betyder i sin tur att man konsumerar mer än den tänkte mängden. Det psykologiska perspektivet är därför viktigt, för vissa är sötningsmedel en hjälp, för andra blir det snarare en ursäkt att fortsätta äta sött.

Men, vad är bäst då?

Om målet är att minska risken för övervikt, diabetes och karies är sötningsmedel generellt ett bättre alternativ än socker. De är välstuderade, godkända och anses säkra i de mängder som används i livsmedel. Men de är inte en universallösning, helheten i kost och livsstil är alltid viktigast för att uppnå sina mål.

Socker är däremot tydligt kopplat till negativa hälsoeffekter när det konsumeras i stora mängder, särskilt i form av läsk och godis. Därför är det klokt att begränsa intaget av tillsatt socker och istället låta den naturliga sötman från frukt och bär göra sitt jobb.

Så det enkla svaret är att varken socker eller sötningsmedel är något kroppen behöver egentligen. Men om valet står mellan de två, så är sötningsmedel i måttliga mängder i regel ett bättre alternativ.

Källor:

https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2025.9317

https://www.livsmedelsverket.se/matvanor-halsa--miljo/kostrad/kostrad-vuxna/lask-sotsaker-och-snacks/