Vad är kreatin bra för?

Kreatin är ett ämne som ofta nämns i samma andetag som gym, muskler och prestation. Men det är bara en del av hela bilden. Kroppen producerar själv små mängder kreatin varje dag och vi får också i oss det via maten, framför allt från kött och fisk.

Ändå är frågan vad är kreatin bra för mer komplex än att bara handla om större biceps eller snabbare sprintar. Kreatin fyller flera roller i kroppen och forskningen har under de senaste decennierna visat att dess betydelse sträcker sig längre än många tror.

Ett energilager för styrka och återhämtning

För att förstå varför kreatin är viktigt behöver man börja med energin. All fysisk aktivitet, från att lyfta en hantel till att resa sig från soffan, kräver något som kallas för ATP, kroppens omedelbara energivaluta.

Problemet är att lagren av ATP i musklerna är mycket små. Det är här kreatin kommer in. När det lagras i musklerna som kreatinfosfat kan det snabbt återbilda ATP när behovet är stort.

Man kan tänka att det här systemet är som en liten reservtank för din kropp. När du springer en kort sprint eller gör ett explosivt lyft är det kreatinlagret som hjälper musklerna att leverera kraft även när ATP annars skulle ta slut. Utan den bufferten skulle explosiv styrka och korta intensiva insatser vara betydligt svårare att upprätthålla.

På gymmet märks effekten tydligt. Personer som använder kreatin rapporterar ofta att de kan pressa ut några extra repetitioner eller hålla lite högre vikt över tid. Det kanske inte låter dramatiskt, men på sikt gör dessa små marginaler stor skillnad för både styrka och muskelmassa.

Med det sagt, effekten handlar inte bara om att orka mer i stunden. Kreatin gör också att musklernas energilager återställs snabbare mellan set och pass. Den som tränar hårt flera dagar i veckan kan därför få en tydligare känsla av återhämtning.

Hjärnan som energikrävande maskin

Det är dock inte bara musklerna som behöver snabba energilager. Hjärnan står för en stor del av kroppens energiförbrukning och även här spelar kreatin en roll. Forskning har visat att kreatin kan påverka människans kognitiva prestation, framför allt under pressade förhållanden. Vid sömnbrist, stress eller mentalt krävande uppgifter kan tillskott bidra till en jämnare energitillgång i hjärnan.

Det finns även studier som undersöker kreatin i samband med neurologiska sjukdomar som Parkinsons och depression. Resultaten är inte tillräckligt tydliga för att dra slutsatser, men de visar att kreatin kan ha en större biologisk roll än vad man tidigare trott.

Hälsa genom olika livsfaser

En grupp som sällan förknippas med kreatin är äldre. Men här har forskningen blivit alltmer intressant. När muskelmassa naturligt minskar med åldern ökar risken för fall, skador och därmed även försämrad livskvalitet. Men att fortsätta med styrketräning och kreatin har visat sig kunna bromsa denna process betydligt, genom att bidra till bevarad styrka och funktion.

Även vegetarianer och veganer kan ha stor nytta av att använda kreatin. Eftersom de inte får i sig ämnet via animaliska livsmedel har de ofta lägre nivåer av det i kroppen. Studier tyder på att just dessa grupper kan märka en tydligare skillnad när de tar tillskott, både vad gäller muskelprestation och kognitiv förmåga.

Vad kreatin inte gör då?

För att nyansera bilden är det viktigt att nämna vad kreatin inte är bra för. Först av allt så fungerar inte det som koffein, man blir inte pigg av en dos kreatin minuterna innan träning. Effekten kommer över tid, när musklerna gradvis fylls upp. Det är heller inget mirakelmedel som ersätter bra träning, vila och mat. Kreatin är en pusselbit, inte en genväg helt enkelt.

Som tur är så är de flesta biverkningar som rapporteras väldigt milda, till exempel magbesvär vid höga engångsdoser eller viktuppgång i form av ökad vätska i musklerna. För friska individer anses kreatin i normala doser (3-5 gram per dag) vara säkert även vid långvarigt intag, men personer med njurproblem bör rådgöra med läkare innan de bestämmer sig.

För att ha det sagt kort, vad är kreatin bra för? Jo, svaret är att det stärker kroppens snabbaste energisystem, vilket gör träning mer effektiv och återhämtning smidigare. Men det är också bra för hjärnan, för äldre som vill behålla styrka och för personer med kostvanor där kreatinintaget är lågt.

Det är därför kreatin är ett ämne som spelar en viktig roll i flera aspekter av kroppens funktion. Genom att förstå dess breda användningsområden blir det tydligt att det är en del av kroppens egen biologi som vi kan påverka genom våra val i vardagen.

Källor:

https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/kosttillskott/risker-med-kosttillskott/

https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2024.1424972/full