Magnesium är ett mineral som ofta hamnar i skymundan när vi pratar om kost och hälsa, men det är faktiskt viktigt för att kroppen ska fungera som den ska. Många undrar vad magnesium är bra för egentligen och svaret är att det påverkar allt från energinivåer och muskler till hjärta och nervsystem.
Detta dels för att kroppen kan inte tillverka mineralen själv, därför behöver vi få i oss den via maten eller liknande. I Sverige får de flesta i sig tillräckligt om kosten är varierad, men det finns situationer där behovet ökar, till exempel vid intensiv träning, långvarig stress, sjukdom eller ensidig kost.
Enligt Livsmedelsverket, som följer de Nordiska näringsrekommendationerna (NNR 2023), så är det tillräckliga dagliga intaget för vuxna cirka 300 mg (kvinnor) och 350 mg (män). För yngre åldersgrupper anges särskilda nivåer beroende på ålder och andra aspekter.
Utpräglad magnesiumbrist är väldigt ovanlig, men kan uppstå vid medicinska tillstånd (till exempel sjukdomar som påverkar mag-tarmkanalen eller njurarnas funktion), vissa läkemedel eller mycket begränsad kost. Vid hög fysisk aktivitet, svettning och stress kan behovet vara något högre, även om det inte finns officiella separata rekommendationer för detta.
Magnesium är en nyckelfaktor i energiproduktionen, för att det behövs för bildandet av ATP, kroppens viktigaste energimolekyl samt för musklernas funktion och avslappning. Brist kan leda till kramper, ryckningar eller stelhet.
Hjärtat, som är en uthållig muskel är särskilt beroende av en jämn tillgång till mineralen för att behålla stabil rytm och för att bidra till avslappnade blodkärl, vilket kan påverka blodtrycket positivt. Magnesium fungerar även stödjande för nervsystemet och sömn. Dessa funktioner bekräftas i NNR 2023 och underliggande forskningsöversikter.
Som redan konstaterat så får vi en stor del av magnesium intaget från den maten vi äter. Bra magnesiumkällor i vardagen är till exempel följande.
Gröna bladgrönsaker (spenat, grönkål)
Nötter
Frön
Fullkornsprodukter
Baljväxter
Visst fisk.
Livsmedelsverket framhåller att kosttillskott främst är aktuellt vid särskilda behov eller när brist konstaterats. En övre säker gräns (UL) för magnesium från kosttillskott är satt till 250 mg per dag utöver vad man får från maten, eftersom högre doser riskerar att ge magbesvär såsom till exempel diarré. Personer med nedsatt njurfunktion bör vara särskilt försiktiga och alltid rådfråga läkare eller dietist.
När man ställer frågan “vad är magnesium bra för” blir det tydligt att mineralen är involverad i allt från musklernas avslappning och nervsignalering till energiproduktion och hjärtfunktion.
I Sverige täcks behovet normalt av en varierad kost, men i vissa situationer kan man behöva få liten extra dos i kroppen. Då är det klokt att först stärka matvanor och vid behov diskutera med vårdpersonlig om tillskott är lämpligt. På så vis ger man kroppen bästa möjliga förutsättningar att må bra, både på kort och lång sikt.
Källor:
https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/salt-och-mineraler1/magnesium/
https://pub.norden.org/nord2023-003/magnesium.html
