Hur mycket magnesium per dag?

Frågan hur mycket magnesium per dag är viktig eftersom detta mineral är inblandat i hundratals processer i kroppen. Det påverkar allt från musklernas funktion till nervsystem, energiproduktion och även skelett.

Magnesium finns i många livsmedel, men intaget kan variera beroende på kostvanor, livsstil och hälsotillstånd. För att veta om man behöver tänka extra på sitt intag är det bra att utgå från de rekommendationer som Livsmedelsverket och de Nordiska näringsrekommendationerna (NNR 2023) tagit fram. På så sätt kan man få en tydlig bild av hur mycket som behövs för att kroppen ska fungera som bäst.

Tillräckligt intag enligt nordiska riktlinjer

Livsmedelsverket anger ett tillräckligt intag (adequate intake, AI) för magnesium snarare än ett fast rekommenderat intag, eftersom forskningen inte ger exakta siffror för alla individer. För vuxna kvinnor ligger nivån på cirka 300 milligram per dag och för vuxna män på cirka 350 milligram.

För barn och ungdomar varierar nivåerna med ålder. Det betyder att dessa värden bedöms täcka behoven hos de flesta friska personer, men att individuella skillnader kan förekomma. Uttalad magnesiumbrist är ovanlig i Sverige, men kan uppstå vid sjukdomar som påverkar upptag eller utsöndring, som till exempel Crohns sjukdom eller kronisk diarré eller hos personer som äter en mycket ensidig kost med hög andel processad mat och få magnesiumrika livsmedel.

När kan behovet variera?

För de flesta är det normala intaget via maten tillräckligt, men det finns situationer där behovet kan förändras. Vid intensiv träning och kraftig svettning förlorar kroppen elektrolyter, inklusive magnesium så klart, vilket kan göra det extra viktigt att inta magnesium i livsmedel eller som kosttillskott.

Långvarig stress eller störd sömn kan också påverka balansen. Samtidigt är det viktigt att betona att evidensen för exakt hur mycket mer som behövs i dessa situationer är väldigt begränsad och många forskare försöker att fastställa faktan idag. Behovet kan variera kraftigt mellan individer, vilket gör det svårt att ange exakta siffror.

Som redan nämnt tidigare så kan även hälsotillstånd spela roll. Sjukdomar i mage och tarm kan påverka upptaget, medan njurarna styr utsöndringen. Vid nedsatt njurfunktion finns en risk att magnesium ansamlas i kroppen, vilket gör att extra försiktighet behövs. Därför är det alltid klokt att rådgöra med läkare eller dietist om man misstänker att man har låga eller höga nivåer.

Kost, absorption och kosttillskott

Det bästa sättet att täcka sitt behov är genom maten. Nedan kan du se några bra källor till magnesium.

• Gröna bladgrönsaker som spenat och grönkål

• Baljväxter

• Fullkornsprodukter

• Nötter & frön

• Vissa fiskarter

Hur mycket kroppen faktiskt tar upp kan påverkas av kostens sammansättning. Till exempel kan mycket fiber och fytater i spannmål minska upptaget märkbart, medan en varierad kost med flera olika källor ökar chanserna för god balans.

Kosttillskott kan i vissa fall vara aktuella, till exempel om läkaren konstaterar brist eller särskilda medicinska behov beroende på något annat. Livsmedelsverket anger en övre säker gräns för magnesium från kosttillskott på 250 milligram per dag, utöver det som kommer från maten.

Högre doser kan leda till biverkningar som diarré, illamående och magont. För personer med nedsatt njurfunktion kan även normala tillskottsnivåer innebära risker. Därför bör kosttillskott aldrig ses som en självklar lösning, utan användas med försiktighet och helst efter rådgivning med vården.

Så summa summarum, svaret på frågan hur mycket magnesium per dag är att de flesta vuxna klarar sig väl på cirka 300 till 350 milligram, vilket motsvarar det tillräckliga intaget enligt de nordiska riktlinjer. För de allra flesta i Sverige räcker en varierad kost för att nå dessa nivåer.

Samtidigt kan behovet påverkas av faktorer som träning, stress, kostens kvalitet och kroppens förmåga att ta upp mineralen. Kosttillskott kan vara en lösning vid särskilda behov, men bör alltid hanteras med försiktighet. Att fokusera på mat som är rik på magnesium och hålla koll på sin hälsa är det mest hållbara sättet att säkerställa en god balans.

Källor:

https://www.livsmedelsverket.se/matvanor-halsa--miljo/kostrad/naringsrekommendationer/referensvarden-i-nnr/

https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12937-017-0247-4