Vad innehåller magnesium?

Frågan vad innehåller magnesium kan besvaras på flera sätt, men den rymmer flera viktiga aspekter. Magnesium är ett grundämne med den kemiska beteckningen Mg. I kroppen förekommer det aldrig som ren metall, utan alltid bundet till andra ämnen, till exempel i salter och olika föreningar.

Som mineral är det livsnödvändigt och har påverkan i över 300 enzymreaktioner. Det gör magnesium till en väldigt viktig byggsten för muskler, nerver, energiomsättning och skelett. När man pratar om vad som innehåller magnesium i praktiken handlar det oftast om maten vi äter, alltså vilka livsmedel som är bra källor till detta viktiga mineral.

Magnesium som mineral i kroppen

Hos en vuxen människa finns ungefär 25 gram magnesium i kroppen. Den största delen, cirka 60 procent, lagras direkt i skelettet, där en tredjedel av denna mängd är “utbytbar”.

Det betyder att en del av magnesiumet i skelettet fungerar som en mobil reserv som kan frigöras vid behov för att hålla blodnivåerna stabila. Resten finns främst i muskler och mjukvävnad, och endast en mycket liten andel i blodet (mindre än 1 %). Funktionen är bred och påverkar allt från muskelavslappning till nervsignalering och energiproduktion.

Oftast när man ställer sig frågan, vad innehåller magnesium syftar man på kosten. Många livsmedel är naturliga källor och en varierad kost räcker vanligtvis för att täcka behovet. Några konkreta exempel.

• Spenat (tillagad), ½ kopp - cirka 78 mg magnesium

• Pumpafrön, 30 gram - cirka 159 mg magnesium

• Mandel, 30 gram (en liten näve) - cirka 76 mg magnesium

• Svarta bönor, ½ kopp - cirka 60 mg magnesium

• Havregryn, 1 dl (okokt) - cirka 36 mg magnesium

Dessa livsmedel innehåller magnesium eftersom mineralet finns naturligt i jorden, tas upp av växterna och sedan förs vidare till djur och människor via födan.

Upptag och variation

Att ett livsmedel innehåller magnesium betyder inte att allt tas upp av kroppen. Upptaget sker i tunntarmen och påverkas av flera faktorer. Mycket fytinsyra eller högt fiberinnehåll kan minska upptaget, medan en balanserad och varierad kost förbättrar chanserna att ta tillvara på mineralen.

Kroppen reglerar dessutom upptaget efter behov, vid lågt intag ökar absorptionen, medan den minskar när nivåerna är höga. Detta är en av anledningarna till att magnesiumbrist är ovanlig bland friska personer i Sverige där vi har möjlighet till varierad kost.

Läs även: Hur mycket magnesium per dag?

Varför är magnesiuminnehållet i maten viktigt?

Eftersom kroppen inte kan tillverka magnesium själv är vi helt beroende av att få i oss mineralen via maten eller, i vissa fall från kosttillskott. Tillräckliga nivåer bidrar till normal muskelfunktion, energiomsättning, nervsystemets funktion och skelettstyrka.

Brist kan uppstå vid ensidig kost, sjukdomar som påverkar upptaget eller långvarig stress, men hos de flesta täcker maten behovet. Därför är det en god idé att känna till vilka livsmedel som är extra rika på magnesium och att inkludera dem regelbundet i vardagskosten.

Så, vad innehåller magnesium? Magnesium är ett grundämne som i kroppen alltid förekommer bundet till andra ämnen och fungerar som ett livsviktigt mineral. I kosten hittar vi det i bland annat spenat, baljväxter, nötter, frön och fullkornsprodukter.

Genom att äta varierat får kroppen både tillräckligt magnesium för vardagens behov och en del av magnesiumet i skelettet fungerar som en mobil reserv som kan frigöras vid behov. På så sätt bidrar kosten till att muskler, nerver och energiomsättning fungerar som de ska.

Källor:

https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/salt-och-mineraler1/magnesium/

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/