Magnesium är ett mineral som väckt allt större intresse de senaste åren. Många vet att det är viktigt för kroppen, men frågan när ska man ta magnesium dyker ofta upp bland dem som funderar på att använda kosttillskott eller vill få ut mer av sin kost.
Är det bäst på morgonen, i samband med träning eller kanske på kvällen före läggdags? Det korta svaret är att det beror på både syftet, formen av magnesium och den egna kroppens reaktion på intaget. Här går vi igenom olika perspektiv för att ge en nyanserad bild.
För de allra flesta i Sverige täcks behovet av magnesium genom maten som man äter under dagen. Livsmedel som baljväxter, nötter, frön, fullkornsprodukter och gröna bladgrönsaker bidrar naturligt med mineralen som vi behöver. När intaget kommer via kosten spelar tidpunkten ingen större roll, eftersom kroppen gradvis tar upp magnesiumet under matsmältningen.
En sallad till lunch eller en skål havregrynsgröt på morgonen kan därför bidra lika väl som en middag rik på baljväxter. Den som äter varierat under dagen får automatiskt en bra spridning av intaget, vilket är en bra grund för att hålla nivåerna stabila genom hela dagen.
Men den verkliga frågan om när ska man ta magnesium blir mer relevant när det gäller kosttillskott. Här kan både tidpunkt och typ av preparat spela en viss roll. Vissa former, som magnesiumoxid, kan ge magbesvär om de tas på tom mage, medan andra former som magnesiumglycinat eller magnesiumtreonat ofta upplevs som mer skonsamma. Därför är det generella rådet att ta tillskott tillsammans med en måltid. Det minskar risken för obehag och kan underlätta upptaget.
Doseringen spelar också roll så klart. Ett högt engångsintag kan vara svårare för kroppen att hantera än om man delar upp det i två mindre doser, ett bra exempel skulle kunna vara att ta en på morgonen och en på kvällen.
Det är dock viktigt att inte överskrida den övre gränsen för magnesium från kosttillskott, som enligt nordiska riktlinjer är 250 milligram per dag utöver det man får naturligt från maten. Den gränsen finns eftersom höga doser från tillskott lätt kan irritera tarmen och orsaka diarré, illamående eller magknip.
Hos personer med nedsatt njurfunktion kan överskott dessutom byggas upp i blodet, eftersom njurarna har svårare att utsöndra mineralen. Detta kan i absolut värsta fall leda till ändringar i hjärtrytm och blodtryck. Intaget via vanlig mat behöver man däremot inte oroa sig för, eftersom kroppen själv reglerar hur mycket den tar upp.
Många som tränar hårt funderar på om magnesium bör tas i anslutning till träning. Eftersom mineralen förloras genom svett kan det vara klokt att se till att återhämtningsmåltiden innehåller magnesiumrika livsmedel, till exempel nötter i en smoothie eller fullkornsris till middagen.
För den som använder kosttillskott kan det kännas logiskt att ta dosen efter passet, men det viktigaste är att det sker regelbundet och inom ramen för dagens behov. Än så länge finns inga officiella rekommendationer om att idrottare behöver specifikt högre intag, även om individuella behov kan skilja sig.
En annan vanlig fråga är om magnesium kan hjälpa till att varva ner inför natten. Eftersom mineralen bidrar till nervsystemets funktion och musklernas avslappning, väljer vissa att ta sitt tillskott på kvällen i hopp om att uppnå en bättre sömn.
En del upplever att de får en lugnare känsla eller sover bättre, men det är bra att notera att forskningen kring just detta ännu är begränsad. Om man vill prova kan det vara bra att ta tillskottet någon timme före läggdags för att se hur kroppen reagerar.
Det är dock ingen garanti för effekt och upplevelsen varierar mycket mellan individer. Därav kan det även vara bra att ta en mindre dos på kvällen, ifall det skulle inte ha den önskade effekten.
Trots att magnesium ofta marknadsförs som ett ofarligt tillskott finns det situationer där man behöver vara extra försiktig. Personer med nedsatt njurfunktion riskerar att lagra för mycket magnesium eftersom njurarna inte kan utsöndra överskottet lika effektivt.
Även de som använder vissa läkemedel, som olika vätskedrivande mediciner eller antibiotika, bör rådgöra med vården innan de börjar med tillskott. Vanliga biverkningar vid för högt intag är diarré och magont, något som ofta märks redan vid måttligt överskridna doser. Därför är det alltid bäst att ta kontakt med läkare eller dietist om man är osäker.
Så, när ska man ta magnesium? För den som får i sig mineralen enbart genom maten spelar tidpunkten ingen större roll. För den däremot som använder tillskott är det klokt att ta det i samband med måltid, gärna uppdelat i mindre doser och att välja en form som är skonsam för magen.
Vissa föredrar att ta det på kvällen som en del av sin kvällsrutin, andra i samband med träning. Viktigast är att anpassa intaget till sina egna behov, hålla sig inom säkra nivåer och alltid prioritera maten som främsta källa. På det sättet får kroppen den balans den behöver, utan onödiga risker.
Källor:
https://www.drugs.com/medical-answers/take-magnesium-without-food-3579550/
https://lakemedelsboken.se/terapiomraden/nutrition/vitaminer-mineraler-och-sparamnen/behandling/
