Muskler

Muskelvävnad består till stor del av protein. När vi äter protein bryts det ned i mag-tarmkanalen till aminosyror som tas upp i blodet och kan användas för att bygga nya proteiner i kroppen.

Nio aminosyror är essentiella, vilket innebär att kroppen inte själv kan producera dem i tillräckliga mängder och därför måste få dem genom kosten. För muskeluppbyggnad är framför allt tillgången på essentiella aminosyror viktig.

Aminosyran leucin har dessutom en särskild funktion eftersom den inte bara fungerar som byggmaterial utan också bidrar till att signalera att proteinsyntesen ska öka, bland annat genom mTORC1. Därför är proteinets mängd viktigt – men även dess aminosyrasammansättning spelar roll.

För personer som styrketränar är proteinbehovet högre än för en genomsnittlig stillasittande person. För de flesta som vill maximera muskeluppbyggnaden är omkring 1,6–2 gram protein per kilo kroppsvikt och dag en bra utgångspunkt.

För vissa individer och i vissa situationer kan högre intag vara motiverade, exempelvis under energiunderskott när målet är att bevara så mycket muskelmassa som möjligt. Det finns däremot en punkt där mer protein ger mycket liten ytterligare effekt på muskeltillväxten.

En person som väger 80 kg skulle med 1,6 gram per kilo få i sig omkring 128 gram protein per dag, och 2 gram per kilo motsvarar 160 gram protein per dag.

Det är alltså sällan nödvändigt att konsumera extrema mängder protein för att bygga muskler. Det viktigaste är att det totala intaget är tillräckligt och att träningen samtidigt ger muskeln en anledning att använda proteinet.

Det totala proteinintaget över dygnet är viktigast, men fördelningen kan också spela roll. Efter en proteinrik måltid ökar muskelproteinsyntesen under några timmar för att sedan sjunka igen.

Genom att fördela proteinintaget över flera måltider skapas därför flera tillfällen under dagen då muskeln får både aminosyror och en stimulans till proteinsyntes.

För många fungerar ungefär 0,3–0,4 gram protein per kilo kroppsvikt per måltid som en praktisk riktlinje, gärna fördelat över tre till fem måltider. En person på 80 kg kan exempelvis sikta på ungefär 25–35 gram högkvalitativt protein vid flera måltider under dagen.

Det behöver däremot inte vara exakt. Kroppen slutar inte absorbera protein efter 30 gram och större proteinportioner är inte bortkastade. Frågan handlar snarare om hur man bäst fördelar dagens totala proteinintag för att skapa goda förutsättningar för muskelproteinsyntes över hela dygnet.

Protein finns i både animaliska och vegetabiliska livsmedel. Animaliska proteinkällor som mjölkprodukter, ägg, fisk och kött innehåller generellt alla essentiella aminosyror i goda proportioner och har ofta ett högt innehåll av leucin.

Många vegetabiliska proteinkällor har något lägre halt av vissa essentiella aminosyror och ofta lägre smältbarhet. Det betyder däremot inte att det är svårt eller omöjligt att bygga muskler på en växtbaserad kost.

Genom att äta tillräckligt med protein totalt och kombinera olika proteinkällor kan även en helt växtbaserad kost ge mycket goda förutsättningar för muskeluppbyggnad.

Att skapa ny vävnad kostar energi. Därför är kroppens energitillgång viktig för muskeltillväxt.

Ett måttligt energiöverskott kan underlätta muskeluppbyggnaden, framför allt hos redan vältränade personer där möjligheten att samtidigt förlora fett och bygga betydande mängder muskler är mindre.

Men ett stort energiöverskott innebär inte automatiskt snabbare muskeltillväxt. Muskelns förmåga att växa är begränsad. Om energiintaget ligger långt över kroppens behov kommer en allt större andel av överskottet istället att lagras som fett.

För många är därför ett relativt litet och kontrollerat energiöverskott mer rationellt än traditionell aggressiv ”bulk”.

Ja. Det brukar kallas body recomposition och innebär att fettmassan minskar samtidigt som muskelmassan ökar. Det är särskilt vanligt hos:

• nybörjare inom styrketräning
• personer som återupptar träningen efter ett längre uppehåll
• personer med relativt stor fettmassa
• personer som tidigare tränat eller ätit suboptimalt.

Ju mer vältränad och muskulös en person blir, desto svårare blir det vanligtvis att bygga stora mängder muskler samtidigt som kroppen befinner sig i energiunderskott.

För en erfaren styrketränande person som redan har relativt låg fettmassa kan därför perioder med ett mindre energiöverskott vara mer effektiva för fortsatt muskeltillväxt.

Protein får ofta nästan all uppmärksamhet när kost och muskler diskuteras. Men kolhydrater kan vara mycket viktiga för själva träningsprestationen. Under intensiv styrketräning används framför allt muskelglykogen som en energikälla.

Ett tillräckligt kolhydratintag hjälper därför till att fylla musklernas glykogenlager och kan göra det lättare att upprätthålla hög träningsvolym och kvalitet.

Det betyder inte att man måste äta enorma mängder kolhydrater för att bygga muskler. Men för personer som tränar ofta, hårt eller med hög volym kan ett alltför lågt kolhydratintag göra det svårare att prestera optimalt.

Kolhydrater bygger inte muskler på samma direkta sätt som aminosyror används för att bygga muskelprotein. De hjälper istället till att skapa förutsättningarna för den träning som stimulerar muskeltillväxten.

Fett är också en viktig del av kosten. Fettsyror används bland annat i cellmembran och fett behövs för upptaget av de fettlösliga vitaminerna A, D, E och K. Ett extremt lågt fettintag är därför sällan en bra strategi.

Samtidigt finns det inget starkt stöd för att mycket höga fettintag skulle öka muskeluppbyggnaden genom att dramatiskt höja testosteronnivåerna.

För de flesta handlar det istället om att få i sig tillräckligt med fett för normal fysiologisk funktion och därefter fördela resterande energi mellan fett och kolhydrater utifrån behov, preferenser och träningsmängd.

Idén om ett mycket kort anabolt fönster efter träningen har länge varit populär. Enligt den förenklade versionen skulle man behöva dricka en proteinshake inom exempelvis 30 minuter efter sista repetitionen för att inte missa möjligheten till muskeltillväxt. Det är ett bra sätt att säkerställa intaget, men riktigt så känsligt är inte kroppens system.

Styrketräning ökar muskelns känslighet för aminosyror under många timmar efter träningspasset. Det totala proteinintaget under dagen är därför betydligt viktigare än att träffa en exakt minut efter träningen.

Men timing är inte helt irrelevant. Har det gått flera timmar sedan den senaste proteinrika måltiden är det klokt att äta protein relativt nära träningspasset.

För de flesta fungerar det utmärkt att helt enkelt äta en normal proteinrik måltid före och/eller efter träningen, men ett proteintillskott kan vara ett smidigt och enkelt sätt att optimera intaget så länge kosten i övrigt också är bra.

När träningen och kosten är på plats finns vissa kosttillskott som kan ge ytterligare effekt. Det tydligaste exemplet är kreatinmonohydrat.

Kreatin ökar musklernas lager av kreatin och fosfokreatin, vilket hjälper till att snabbt återbilda ATP vid kortvarigt högintensivt arbete. Det kan göra att man exempelvis klarar någon extra repetition eller kan bibehålla en något högre träningskvalitet.

Den effekten är liten i ett enskilt träningspass men kan över månader och år bidra till större ökningar av både styrka och muskelmassa.

För de flesta räcker omkring 3–5 gram kreatinmonohydrat per dag. Kreatin behöver inte tas vid någon särskild tidpunkt och en laddningsfas är inte nödvändig, även om den snabbare kan mätta musklernas kreatinlager.

Träningen är bara början på processen. Efter träningspasset behöver kroppen reparera och bygga om vävnaden. Samtidigt behöver nervsystemet återhämta sig så att nästa träningspass kan genomföras med tillräckligt hög kvalitet.

För lite sömn kan påverka både träningsprestation, återhämtning, aptitreglering och de fysiologiska processer som är involverade i muskeluppbyggnad. Ett perfekt träningsprogram och ett högt proteinintag kan inte fullt ut kompensera för kroniskt otillräcklig återhämtning.

För de flesta vuxna innebär goda förutsättningar för återhämtning regelbundet omkring 7–9 timmars sömn per natt, även om det individuella behovet varierar.

En viktig del av muskeluppbyggnad är också att ha realistiska förväntningar. Styrkan kan öka relativt snabbt när man börjar träna, men det beror inte enbart på att musklerna blir större.

Under de första månaderna sker stora neurologiska anpassningar. Nervsystemet blir bättre på att rekrytera muskelfibrer, koordinera rörelsen och producera kraft. Själva ökningen av muskelmassa sker betydligt långsammare – och takten minskar ju mer vältränad man blir.

En nybörjare kan därför bygga muskler relativt snabbt medan en person som styrketränat seriöst under många år kan behöva arbeta länge för relativt små ytterligare ökningar. Det är normalt. Muskeluppbyggnad är en långsiktig biologisk anpassning.

Att bygga muskler är inte bara relevant för unga personer eller för den som vill förändra sitt utseende. Med stigande ålder minskar muskelmassan gradvis om den inte aktivt stimuleras. Ännu tydligare kan minskningen av styrka och explosivitet bli.

Det påverkar förmågan att gå i trappor, bära saker, resa sig från golvet och hantera vardagens fysiska krav. Låg muskelmassa och framför allt låg muskelstyrka är dessutom förknippade med sämre fysisk funktion och ökad risk för fall och funktionsnedsättning senare i livet.

Styrketräning och tillräckligt protein blir därför snarare viktigare än mindre viktigt när vi blir äldre. Muskler är inte bara något vi använder på gymmet – de är en fysisk reservkapacitet som vi tar med oss genom livet.